Przyswajanie Żelaza

Pewnie każdemu z nas zależy na dobrym przyswajaniu żelaza z pożywienia! Dzisiaj w poście przedstawię sposoby  na jak najlepsze dostarczenie sobie tego pierwiastku.

Żelazo - mikroelement, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.
Przede wszystkim żelazo w naszym organizmie potrzebne jest do tworzenia czerwonych krwinek.

Co jeszcze:
- tworzenie czerwonych krwinek, składnik hemoglobiny
- wpływa na metabolizm cholesterolu
- wspiera układ odpornościowy
- pomaga w detoksyfikacji wątroby
- wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego




Żelazo jest również bardzo ważne w chorobach tarczycy!!!!! To właśnie żelazo wpływa na proces konwersji prohormonu T4 do aktywnego hormonu T3! 
Jak się okazuje, aż u 2/3 kobiet z uporczywymi objawami niedoczynności tarczycy, pomimo prawidłowego leczenia lewotyroksyną i wyrównanego poziomu TSH, dopiero przywrócenie stężenia ferrytyny powyżej 100ug/l pomaga złagodzić objawy niedoczynności tarczycy.

Główne formy żelaza w organizmie:

- hemoglobina (czerwony barwnik krwi, białko zawarte w erytrocytach, którego zasadniczą funkcją jest transportowanie tlenu – przyłączanie go w płucach i uwalnianie w tkankach). Cząsteczka hemu zawiera położony centralnie atom żelaza (Fe²⁺) umożliwiający jej wiązanie cząsteczek tlenu (O₂). Jedna cząsteczka hemoglobiny może przyłączyć od jednej do czterech cząsteczek tlenu, co powoduje że hemoglobina może występować albo w stanie "odtlenowanym" (deoxyHb) lub w różnym stopniu "utlenowania" (oxyHb). Hem nadaje białku (i krwi) czerwony kolor.

- mioglobina białko magazynujące  tlen w mięśniach czerwonych (poprzecznie prążkowanych). Podczas nadmiernego wysiłku, kiedy ciśnienie cząsteczkowe tlenu spada w mięśniach do bardzo niskiej wartości 5 mm Hg, mioglobina uwalnia zmagazynowane cząsteczki O₂ i pozwala mitochondriom na syntezę ATP na drodze fosforylacji oksydacyjnej.

- transferyna białko regulujące stężenie jonów żelaza w osoczu krwi i transportujące je do tkanek

- ferrytyna białko przechowujące jony żelaza Fe³⁺ w wątrobie

Żelazo w żywności

- żelazo hemowe, żelazo znajdujące się w produktach odzwierzęcych: w mięsie, wątrobie, podrobach, jajach. Mięso zawiera mioglobinę, która jak pisałam wyżej magazynuje żelazo. Przyswajalność żelaza hemowego z pożywienia wynosi 20%
- żelazo niehemowe; żelazo pochodzenia roślinnego, strączki, sezam, spirulina, orzechy, szpinak. Wchłaniania żelaza niehemowego wynosi od 1 do 5%. Możemy bardzo na to wpłynąć.

Polepszenie przyswajalności Żelaza!  Żołądek, a Żelazo?!

- Komórki okładzinowe żołądka produkują kwas solny. Który sprawia,że w naszym żołądku jest pH kwaśne (około 1.5). Podstawowym warunkiem wzrostu efektywnej absorbcji żelaza do krwi jest wcześniejsza redukcja z trójwartościowego do dwuwartościowego. Sprzyja tej redukcji wysoka kwasowość treści żołądkowej – tj. niskie pH soku żołądkowego. Osoby stosujące inhibitory pompy protonowej, bardzo zaburzają ten proces.

- Czynnikiem polepszającym wchłanianie jest wit. C znajdująca się w żywności oraz obfitość w diecie białka pochodzenia zwierzęcego kwas askorbinowy redukuje Fe3+ do Fe2+ w jednoelektrodowej reakcji, samemu przekształcając się w kwas monodehydroaskorbinowy, co z kolei ma istotne znaczenie, ponieważ żelazo jest absorbowane w dwunastnicy w postaci zredukowanej Fe2+.

- Zwartość w żywności cysteiny i lizyny, aminokwasów głównie znajdujących się w produktach mięsnych. 

- Żywność bogata kwas foliowy, mangan i kobalt pomaga w wchłanianiu żelaza w jelicie cienkim.

- Wchłanianie żelaza przyspiesza spożywanie go razem z witaminami z grupy B i E oraz z witaminą C.

Czynniki wpływające na zmniejszenie wchłaniania Żelaza

- zbyt wysokie pH żołądka
- brak w diecie witaminy C
- duża zawartość w diecie błonnika, kwasu szczawiowego, kwasu fitynowego które wiążą jony metali ciężkich 
- polifenole i taniny (antyoksydanty znajdujące się w strączkach, kawie, herbacie). Wchodzą  one w silną i trwałą reakcję chemiczną z organicznym żelazem i tym samym hamują jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Kiedy jesz mięso - ograniczaj picie kawy, herbaty, unikaj soi i roślin strączkowych. Unikniesz tanin hamujących wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.
- wapń zmniejsza przyswajanie żelaza, dlatego nie należy popijać jedzenia i tabletek wodą wysokozmineralizowaną; lub przyjmować żelazo i wapń razem.
 - Ponadto żelaza nie można łączyć z miedzią. Magnez również zmniejsza wchłanianie żelaza.

Zapotrzebowanie na żelazo - zalecane dziennie spożycie (RDA) - według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.

Grupy ludności	Żelazo
	Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	0,27*3	40
Niemowlęta 6-12 miesięcy	11	40
Dzieci 1-3 lata	7	40
Dzieci 4-8 lat	10	40
Mężczyźni 9-13 lat	8	40
Mężczyźni 14-18 lat	11	45
Mężczyźni 19-30 lat	8	45
Mężczyźni 31-50 lat	8	45
Mężczyźni 51-70 lat	8	45
Mężczyźni > 70 lat	8	45
Kobiety 9-13 lat	8	40
Kobiety 14-18 lat	15	45
Kobiety 19-30 lat	18	45
Kobiety 31-50 lat	18	45
Kobiety 51-70 lat	8	45
Kobiety > 70 lat	8	45
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	27	45
Kobiety w ciąży 19-30 lat	27	45
Kobiety w ciąży 31-50 lat	27	45
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	10	45
Kobiety karmiące 19-30 lat	9	45
Kobiety karmiące 31-50 lat	9	45

^*1 Zalecane dziennie spożycie (RDA) - wartość zaspokajająca potrzeby ponad 97.5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.

^*2  Poziom maksymalny spożycia (UL) - wartość, która nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co stwierdzono w badaniach pod kontrolą lekarską.

^*3 Rekomendowane dzienne spożycie (AI) - prawdopodobny poziom dziennego spożycia obliczony na podstawie obserwacji lub doświadczalnie ustalonych przybliżeń lub szacunków spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wartość AI jest podawana kiedy nie jest możliwe oszacowanie RDA.