Indeks Glikemiczny i Ładunek Glikemiczny. Czy to to samo?

Indeks Glikemiczny - (ang. glycemic index, GI) klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glikemii po posiłkowej, określanej 2 godziny po spożyciu produktu. Określa procentowo średnią szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Wyliczony poprzez zbadanie poziomu glikemii u reprezentatywnej statystycznie grupy ludzi, po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.

Wartość indeksu zależy nie tylko od ilości węglowodanów w produkcie, ale również stopnia oczyszczenia produktu (zboża), formy obróbki kulinarnej, w przypadku owoców stopnia dojrzałości, ilości zawartej wody i cukru.

Produkty spożywcze podzielono na 3 grupy o indeksie glikemicznym:

• niskim – poniżej 55 proc.;
• średnim – 55–69 proc.;
• wysokim – od 70 proc.;

Produkty o niskim Indeksie Glikemicznym – są to produkty białkowe i tłuszczowe. Chudy nabiał, warzywa (nieskrobiowe) i owoce (z wyłączeniem bananów, kiwi, mango, ananasa i arbuza ).

Powodują powolny stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Powolny reaktywnie niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi, powoduje stopniowy niewielki wyrzut insuliny.

Zmniejszona jest odpowiedź glikemiczna i insulinowa, komórki β trzustki nie są narażone na ciągłą pracę. Zmniejszone jest ryzyko powstania insulinooporności.

Produkty o średnim Indeksie Glikemicznym – kasze, ryże, produkty pełnoziarniste, owoce z wyższą zawartością cukru, warzywa skrobiowe. Powodują szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż w przypadku produktów o niskim indeksie, co z kolei pobudza trzustkę do wyrzutu insuliny.

Produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym – produkty z oczyszczonych zbóż, ryż jaśminowy, suszone owoce.

Spożycie produktów czy posiłków bogato węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi – zjawisko to z kolei pobudza komórki β trzustki do wydzielania nadmiernych ilości insuliny (hormonu umożliwiającego wykorzystanie glukozy przez komórki ciała). Taki nagły wzrost poziomu insuliny stanowi bodziec stymulujący magazynowanie składników energetycznych, w tym glukozy i triglicerydów, przez tkanki wrażliwe na insulinę (również tkankę tłuszczową).

Po około 2 godzinach po spożyciu posiłku o wysokim IG stężenie glukozy we krwi ulega znacznemu obniżeniu. Nadmierne narażenie tkanek organizmu na insulinę, może powodować insulinooporność. Jest to najczęściej efekt utraty wrażliwości receptorów na działanie insuliny, co nie pozwala na dostarczenie glukozy do komórki i daje znak, że wciąż glukoza jest w krwiobiegu. Cukier w krwi jest toksyczny, trzustka wydziela co raz więcej insuliny. Po jakimś czasie receptory komórek przestają reagować na insulinę, poziom cukru we krwi pozostaje wysoki, a następnie zostaje zgromadzony w komórce tłuszczowej w formie triglicerydów.

 Tabela 3. Indeks Glikemiczny wybranych produktów.

Produkty	IG ≤ 55 %	IG 55-70 %	IG ≥ 70%
OWOCE	Świeże i suszone jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, truskawki, maliny, poziomki, śliwki	Banany, ananas, mango, arbuz, winogrona, rodzynki, figi daktyle	Banany suszone, owoce kandyzowane, daktyle suszone
WARZYWA	Wszystkie sałaty, ogórek, cukinia, kapusty, papryka, pomidory, szparagi, rzodkiew, grzyby, marchew świeża	Ziemniaki gotowane, buraki, marchew gotowana, popcorn	Ziemniaki smażone, chipsy, frytki
PRODUKTY MLECZNE	Chude mleko, kefir, maślanka, jogurty naturalne, sery twarogowe chude
PIEWCZYWO	Pumpernikiel, chleb gryczany, chleb pełnoziarnisty	Pieczywa z mąki białej	Rogaliki francuskie, gofry, bułki maślane, ciasta, chrupki kukurydziane
MAKARONY	Pełnoziarniste i razowe gotowane al. Dente	Makarony z białej mąki
PRZETWORY ZBOŻOWE	Otręby pszenne, owsiane, kasza gryczana, jęczmienna	Musli naturalne, kuskus, owsianka	Produkty śniadaniowe, dosłodzone, płatki kukurydziane, kasza jaglana
RYŻ	Ryż dziki, ryz biały parboiled	Ryż basmati, brązowy, biały, ryż długoziarnisty	Ryż instant, ryż dmuchany
WARZYWA STRĄCZKOWE	Soczewica, groch, soja,ciecierzyca, fasola		bób
NASIONA / ORZECHY	Orzechy arachidowe, pekan, migdały, nasiona słonecznika	Orzechy kokosowe, sezam
INNE		Miód, napoje gazowane	Cukier, napoje gazowane na bazie maltodekstryny

Źródło: Opracowanie własne na podstawie: Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGW.

Ładunek Glikemiczny – ocenia zawartość węglowodanów w posiłku. Bierze pod uwagę dwie zmienne: wartość Indeksu Glikemicznego oraz rozmiar porcji.

Ładunek Glikemiczny jest wskaźnikiem dokładniejszym niż IG, zakłada, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym spożyte w małej ilości dają taki same efekt wyrzutu insuliny do krwi, jak produkty o niskim IG, za to spożyte w dużych ilościach.

Ładunek Glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia można obliczyć według wzoru:

L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}

gdzie:

ŁG = (W * IG) / 100

L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}

L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}

L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}

L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}

L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}

L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}

L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}

• W - ilość węglowodanów w danej porcji (w gramach)
• IG - indeks glikemiczny
• ŁG - ładunek glikemiczny

 

     Podsumowując. Dla osób borykających się z problemami z cukrem oraz dla zwykłego Kowalskiego który dba o to co je ważniejszym wskaźnikiem okazuje się Indeks Glikemiczny. 

        Co z tego, że arbuz ma wysoki IG skoro węglowodanów w nim niewiele. Ładunek Glikemiczny będzie więc niewielki.