poniedziałek, 9 lipca 2018

Indeks Glikemiczny i Ładunek Glikemiczny. Czy to to samo?


Indeks Glikemiczny - (ang. glycemic index, GI) klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glikemii po posiłkowej, określanej 2 godziny po spożyciu produktu. Określa procentowo średnią szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Wyliczony poprzez zbadanie poziomu glikemii u reprezentatywnej statystycznie grupy ludzi, po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.


Wartość indeksu zależy nie tylko od ilości węglowodanów w produkcie, ale również stopnia oczyszczenia produktu (zboża), formy obróbki kulinarnej, w przypadku owoców stopnia dojrzałości, ilości zawartej wody i cukru.
Produkty spożywcze podzielono na 3 grupy o indeksie glikemicznym:
  • niskim – poniżej 55 proc.;
  • średnim – 55–69 proc.;
  • wysokim – od 70 proc.;

Produkty o niskim Indeksie Glikemicznym – są to produkty białkowe i tłuszczowe. Chudy nabiał, warzywa (nieskrobiowe) i owoce (z wyłączeniem bananów, kiwi, mango, ananasa i arbuza ).
Powodują powolny stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Powolny reaktywnie niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi, powoduje stopniowy niewielki wyrzut insuliny.
Zmniejszona jest odpowiedź glikemiczna i insulinowa, komórki β trzustki nie są narażone na ciągłą pracę. Zmniejszone jest ryzyko powstania insulinooporności.

Produkty o średnim Indeksie Glikemicznym – kasze, ryże, produkty pełnoziarniste, owoce z wyższą zawartością cukru, warzywa skrobiowe. Powodują szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż w przypadku produktów o niskim indeksie, co z kolei pobudza trzustkę do wyrzutu insuliny.

Produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym – produkty z oczyszczonych zbóż, ryż jaśminowy, suszone owoce.
Spożycie produktów czy posiłków bogato węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi – zjawisko to z kolei pobudza komórki β trzustki do wydzielania nadmiernych ilości insuliny (hormonu umożliwiającego wykorzystanie glukozy przez komórki ciała). Taki nagły wzrost poziomu insuliny stanowi bodziec stymulujący magazynowanie składników energetycznych, w tym glukozy i triglicerydów, przez tkanki wrażliwe na insulinę (również tkankę tłuszczową).
Po około 2 godzinach po spożyciu posiłku o wysokim IG stężenie glukozy we krwi ulega znacznemu obniżeniu. Nadmierne narażenie tkanek organizmu na insulinę, może powodować insulinooporność. Jest to najczęściej efekt utraty wrażliwości receptorów na działanie insuliny, co nie pozwala na dostarczenie glukozy do komórki i daje znak, że wciąż glukoza jest w krwiobiegu. Cukier w krwi jest toksyczny, trzustka wydziela co raz więcej insuliny. Po jakimś czasie receptory komórek przestają reagować na insulinę, poziom cukru we krwi pozostaje wysoki, a następnie zostaje zgromadzony w komórce tłuszczowej w formie triglicerydów.

 Tabela 3. Indeks Glikemiczny wybranych produktów.
Produkty
IG ≤ 55 %
IG 55-70 %
IG ≥ 70%
OWOCE
Świeże i suszone jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, truskawki, maliny, poziomki, śliwki
Banany, ananas, mango, arbuz, winogrona, rodzynki, figi daktyle
Banany suszone, owoce kandyzowane, daktyle suszone
WARZYWA
Wszystkie sałaty, ogórek, cukinia, kapusty, papryka, pomidory, szparagi, rzodkiew, grzyby, marchew świeża
Ziemniaki gotowane, buraki, marchew gotowana, popcorn
Ziemniaki smażone, chipsy, frytki
PRODUKTY MLECZNE
Chude mleko, kefir, maślanka, jogurty naturalne, sery twarogowe chude


PIEWCZYWO
Pumpernikiel, chleb gryczany, chleb pełnoziarnisty
Pieczywa z mąki białej
Rogaliki francuskie, gofry, bułki maślane, ciasta, chrupki kukurydziane
MAKARONY
Pełnoziarniste i razowe gotowane al. Dente
Makarony z białej mąki

PRZETWORY ZBOŻOWE
Otręby pszenne, owsiane, kasza gryczana, jęczmienna
Musli naturalne, kuskus, owsianka
 Produkty śniadaniowe, dosłodzone, płatki kukurydziane, kasza jaglana
RYŻ
Ryż dziki, ryz biały parboiled
Ryż basmati, brązowy, biały, ryż długoziarnisty
Ryż instant, ryż dmuchany
WARZYWA STRĄCZKOWE
Soczewica, groch, soja,ciecierzyca, fasola

bób
NASIONA / ORZECHY
Orzechy arachidowe, pekan, migdały, nasiona słonecznika
Orzechy kokosowe, sezam

INNE

Miód, napoje gazowane
Cukier, napoje gazowane na bazie maltodekstryny

Źródło: Opracowanie własne na podstawie: Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGW.

Ładunek Glikemiczny – ocenia zawartość węglowodanów w posiłku. Bierze pod uwagę dwie zmienne: wartość Indeksu Glikemicznego oraz rozmiar porcji.
Ładunek Glikemiczny jest wskaźnikiem dokładniejszym niż IG, zakłada, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym spożyte w małej ilości dają taki same efekt wyrzutu insuliny do krwi, jak produkty o niskim IG, za to spożyte w dużych ilościach.
Ładunek Glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia można obliczyć według wzoru:
L G = W I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
gdzie:


ŁG = (W * IG) / 100


L G = W I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}

L G = W I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
  • W - ilość węglowodanów w danej porcji (w gramach)
  • IG - indeks glikemiczny
  • ŁG - ładunek glikemiczny
 

     Podsumowując. Dla osób borykających się z problemami z cukrem oraz dla zwykłego Kowalskiego który dba o to co je ważniejszym wskaźnikiem okazuje się Indeks Glikemiczny. 

       
Co z tego, że arbuz ma wysoki IG skoro węglowodanów w nim niewiele. Ładunek Glikemiczny będzie więc niewielki.

1 komentarz:

  1. Lubię takie wpisy, z których mogę wynieść coś więcej nie tylko dla siebie, ale też dla moich bliskich :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń

Bardzo mi miło, że zostawiasz komentarz

Cenneo

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...