poniedziałek, 9 lipca 2018
Co z tego, że arbuz ma wysoki IG skoro węglowodanów w nim niewiele. Ładunek Glikemiczny będzie więc niewielki.
CZYTAJ DALEJ
Indeks Glikemiczny i Ładunek Glikemiczny. Czy to to samo?
Indeks
Glikemiczny - (ang. glycemic index, GI) klasyfikacja produktów
żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glikemii po posiłkowej,
określanej 2 godziny po spożyciu produktu. Określa procentowo średnią szybkość
zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze
zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów
w postaci czystej glukozy. Wyliczony poprzez zbadanie poziomu glikemii u
reprezentatywnej statystycznie grupy ludzi, po spożyciu porcji produktu zawierającej
50 gramów przyswajalnych węglowodanów.
Wartość
indeksu zależy nie tylko od ilości węglowodanów w produkcie, ale również
stopnia oczyszczenia produktu (zboża), formy obróbki kulinarnej, w przypadku
owoców stopnia dojrzałości, ilości zawartej wody i cukru.
Produkty spożywcze podzielono na 3 grupy o indeksie
glikemicznym:
- niskim – poniżej 55 proc.;
- średnim – 55–69 proc.;
- wysokim – od 70 proc.;
Produkty
o niskim Indeksie Glikemicznym – są to produkty białkowe i tłuszczowe. Chudy
nabiał, warzywa (nieskrobiowe) i owoce (z wyłączeniem bananów, kiwi, mango,
ananasa i arbuza ).
Powodują
powolny stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Powolny reaktywnie niewielki
wzrost poziomu glukozy we krwi, powoduje stopniowy niewielki wyrzut insuliny.
Zmniejszona
jest odpowiedź glikemiczna i insulinowa, komórki β trzustki nie są narażone na
ciągłą pracę. Zmniejszone jest ryzyko powstania insulinooporności.
Produkty
o średnim Indeksie Glikemicznym – kasze, ryże, produkty pełnoziarniste, owoce z
wyższą zawartością cukru, warzywa skrobiowe. Powodują szybszy wzrost poziomu
glukozy we krwi niż w przypadku produktów o niskim indeksie, co z kolei pobudza
trzustkę do wyrzutu insuliny.
Produkty
o wysokim Indeksie Glikemicznym – produkty z oczyszczonych zbóż, ryż jaśminowy,
suszone owoce.
Spożycie
produktów czy posiłków bogato węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym
powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi – zjawisko to z kolei
pobudza komórki β trzustki do wydzielania nadmiernych ilości insuliny
(hormonu umożliwiającego wykorzystanie glukozy przez komórki ciała). Taki nagły
wzrost poziomu insuliny stanowi bodziec stymulujący magazynowanie składników
energetycznych, w tym glukozy i triglicerydów, przez tkanki wrażliwe na
insulinę (również tkankę tłuszczową).
Po
około 2 godzinach po spożyciu posiłku o wysokim IG stężenie glukozy we krwi
ulega znacznemu obniżeniu. Nadmierne narażenie tkanek organizmu na insulinę,
może powodować insulinooporność. Jest to najczęściej efekt utraty
wrażliwości receptorów na działanie insuliny, co nie pozwala na dostarczenie
glukozy do komórki i daje znak, że wciąż glukoza jest w krwiobiegu. Cukier w
krwi jest toksyczny, trzustka wydziela co raz więcej insuliny. Po jakimś czasie
receptory komórek przestają reagować na insulinę, poziom cukru we krwi
pozostaje wysoki, a następnie zostaje zgromadzony w komórce tłuszczowej w
formie triglicerydów.
Tabela 3. Indeks Glikemiczny wybranych
produktów.
Produkty
|
IG
≤ 55 %
|
IG
55-70 %
|
IG
≥ 70%
|
OWOCE
|
Świeże
i suszone jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, truskawki, maliny,
poziomki, śliwki
|
Banany,
ananas, mango, arbuz, winogrona, rodzynki, figi daktyle
|
Banany
suszone, owoce kandyzowane, daktyle suszone
|
WARZYWA
|
Wszystkie
sałaty, ogórek, cukinia, kapusty, papryka, pomidory, szparagi, rzodkiew,
grzyby, marchew świeża
|
Ziemniaki
gotowane, buraki, marchew gotowana, popcorn
|
Ziemniaki
smażone, chipsy, frytki
|
PRODUKTY
MLECZNE
|
Chude
mleko, kefir, maślanka, jogurty naturalne, sery twarogowe chude
|
|
|
PIEWCZYWO
|
Pumpernikiel,
chleb gryczany, chleb pełnoziarnisty
|
Pieczywa
z mąki białej
|
Rogaliki
francuskie, gofry, bułki maślane, ciasta, chrupki kukurydziane
|
MAKARONY
|
Pełnoziarniste
i razowe gotowane al. Dente
|
Makarony
z białej mąki
|
|
PRZETWORY
ZBOŻOWE
|
Otręby
pszenne, owsiane, kasza gryczana, jęczmienna
|
Musli
naturalne, kuskus, owsianka
|
Produkty śniadaniowe, dosłodzone, płatki
kukurydziane, kasza jaglana
|
RYŻ
|
Ryż
dziki, ryz biały parboiled
|
Ryż
basmati, brązowy, biały, ryż długoziarnisty
|
Ryż
instant, ryż dmuchany
|
WARZYWA
STRĄCZKOWE
|
Soczewica,
groch, soja,ciecierzyca, fasola
|
|
bób
|
NASIONA
/ ORZECHY
|
Orzechy
arachidowe, pekan, migdały, nasiona słonecznika
|
Orzechy
kokosowe, sezam
|
|
INNE
|
|
Miód,
napoje gazowane
|
Cukier,
napoje gazowane na bazie maltodekstryny
|
Źródło: Opracowanie własne na podstawie: Ewa
Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji,
SGGW.
Ładunek
Glikemiczny – ocenia zawartość węglowodanów w posiłku. Bierze pod uwagę dwie
zmienne: wartość Indeksu Glikemicznego oraz rozmiar porcji.
Ładunek
Glikemiczny jest wskaźnikiem dokładniejszym niż IG, zakłada, że produkty o
wysokim indeksie glikemicznym spożyte w małej ilości dają taki same efekt
wyrzutu insuliny do krwi, jak produkty o niskim IG, za to spożyte w dużych
ilościach.
Ładunek Glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia
można obliczyć według wzoru:
L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
gdzie:
ŁG = (W * IG) / 100
L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
L G = W ⋅ I G 100 {\displaystyle LG={\frac {W\cdot IG}{100}}}
- W - ilość węglowodanów w danej porcji (w gramach)
- IG - indeks glikemiczny
- ŁG - ładunek glikemiczny
Podsumowując. Dla osób borykających się z problemami z cukrem oraz dla zwykłego Kowalskiego który dba o to co je ważniejszym wskaźnikiem okazuje się Indeks Glikemiczny.
Co z tego, że arbuz ma wysoki IG skoro węglowodanów w nim niewiele. Ładunek Glikemiczny będzie więc niewielki.
LinkWithin
Etykiety
aeroby
(1)
aktywność fizyczna
(1)
alkohol
(1)
amaretto
(2)
ananas
(1)
artykuł
(5)
awokado
(9)
baban
(1)
bakalie
(2)
bakłażan
(2)
bakterie
(1)
banan
(9)
banany
(21)
bataty
(3)
batonik
(1)
bazylia
(4)
berberyna
(1)
bez cukru
(6)
bez laktozy
(2)
bezglutenu
(6)
bieganie
(1)
biszkopty
(1)
błonnik
(1)
boczek
(1)
borówki
(1)
botwinka
(3)
brokuł
(13)
brukselka
(4)
brzoskwinie
(6)
budyń
(16)
bułka tarta
(1)
bułki
(2)
buraki
(1)
camembert
(1)
cebula
(21)
chałwa
(3)
chili
(1)
chilli
(4)
chleb
(2)
cholesterol
(2)
choroby metaboliczne
(1)
choroby tarczycy
(3)
ciasteczka
(1)
ciastka
(1)
ciasto
(7)
ciecierzyca
(4)
coca cola
(1)
cukier
(35)
cukinia
(8)
cukrzyca
(6)
curry
(3)
cynamon
(19)
cytryna
(9)
czekolada
(55)
czosnek
(16)
daktyle
(6)
deser
(2)
dieta
(5)
dietetyczne przepisy
(3)
dietetyka
(3)
domowe słodycze
(2)
domowesłodycze
(1)
drożdże
(20)
drożdżówki
(3)
dynia
(16)
dżem
(7)
erytrol
(2)
erytrytol
(8)
fasola
(10)
fasolka szparagowa
(2)
fast food
(1)
feta
(4)
figi
(1)
fit
(3)
fit słodycze
(4)
fodmaps
(1)
galaretki
(3)
garam masala
(1)
ghee
(1)
glukoza
(1)
gluten
(4)
gluten free
(11)
gouda
(1)
granola
(1)
grejpfrut
(1)
groszek
(3)
gruszka
(1)
grzyby
(1)
hashimoto
(1)
hemoglobina
(1)
IBD
(1)
ibs
(2)
imbir
(3)
insulinooporność
(3)
insuliooporność
(1)
inulina
(3)
jabłka
(28)
jabłko
(1)
jagody
(5)
jaja
(10)
jajka
(147)
jarmuż
(3)
jelito cienkie
(1)
jogurt naturalny
(32)
kajmak
(1)
kakao
(36)
kapusta
(3)
kardamon
(2)
kardio
(1)
karmel
(2)
karob
(1)
kasza gryczana
(1)
kasza jaglana
(7)
kasza manna
(2)
kasztany
(3)
kawa
(3)
kefir
(3)
kiełki
(1)
kinder
(1)
kisiel
(4)
kolendra
(1)
koncentrat pomidorowy
(5)
konkurs
(2)
koper
(1)
koperek
(1)
kremówka
(13)
krewetki
(2)
kruszonka
(1)
kukurydza
(10)
kurczak
(28)
kurkuma
(1)
kus kus
(5)
laska wanilii
(7)
limonka
(2)
lody
(1)
łosoś
(4)
majonez
(2)
mak
(5)
maka
(1)
makaron
(18)
makaron ryżowy
(1)
maliny
(3)
marchew
(1)
marchewka
(17)
margaryna
(14)
marmolada
(3)
masa
(1)
mascarpone
(5)
masło
(54)
masło orzechowe
(12)
maślan sodu
(1)
maślanka
(24)
mąka
(44)
mąka gryczana
(2)
mąka jaglana
(3)
mąka kukurydziana
(1)
mąka migdałowa
(4)
mąka orkiszowa
(1)
mąka pełnoziarnista
(58)
mąka pszenna
(57)
mąka ziemniaczana
(8)
mąka żytnia
(3)
mięso
(1)
mięso mielone
(14)
mięta
(2)
migdały
(9)
mikroelementy
(1)
mikroflora
(1)
mintaj
(2)
miód
(23)
mleczna kanapka
(1)
mleko
(26)
mleko kokosowe
(6)
mleko odtłuszczone
(1)
morele
(1)
mozzarella
(5)
muffiny
(6)
musli
(1)
musztarda
(1)
nadwaga
(1)
naleśniki
(1)
nasiona chia
(1)
natka pietruszki
(1)
nektarynka
(1)
nerkowce
(7)
ocet
(4)
odchudzanie
(3)
odżywka białkowa
(3)
ogórek
(5)
olej
(14)
olej kokosowy
(12)
oliwa
(24)
oliwki
(1)
orzech
(1)
orzechy
(32)
orzechy laskowe
(2)
otręby
(5)
owoce
(1)
pancakes
(1)
papryka
(18)
parmezan
(1)
pestki dyni
(1)
pesto
(2)
pęczak
(2)
pieczarki
(18)
pierogi
(1)
pietruszka
(2)
piramida zdrowego żywienia
(1)
pistacje
(2)
piwo
(1)
pizza
(2)
placuszki
(4)
płatki owsiane
(22)
płatki żytnie
(2)
pomarańcza
(4)
pomidory
(16)
popping
(2)
por
(11)
porzeczki
(1)
powidła
(1)
prebiotyk
(1)
probiotyki
(1)
przyswajalność
(1)
pszenica
(1)
publikacje
(2)
pudding
(1)
rabarbar
(5)
rak piersi
(1)
ricotta
(9)
rodzynki
(20)
rukola
(1)
ryba
(2)
ryż
(16)
rzeźba
(1)
rzodkiewka
(1)
salami
(1)
sałata
(3)
sałatka
(1)
seler
(1)
ser
(15)
ser pleśniowy
(3)
ser topiony
(2)
serek homogenizowany
(9)
serek wiejski
(5)
sernik
(11)
sezam
(2)
sibo
(2)
siemię lniane
(1)
skrobia
(1)
skyr
(1)
słodycze
(1)
słonecznik
(8)
smalec
(1)
soczewica
(9)
sos sojowy
(1)
spaghetti
(2)
sport
(1)
spotkanie
(1)
stewia
(4)
surowe kakao
(1)
surówka
(1)
suszone pomidory
(2)
syrop klonowy
(7)
szafran
(1)
szczypiorek
(2)
szparagi
(4)
szpinak
(12)
szynka
(8)
szynka parmeńska
(1)
śliwka
(1)
śliwki
(6)
śmietana
(11)
tarczyca
(2)
tofu
(2)
tort
(1)
tortilla
(2)
truskawki
(4)
tuńczyk
(4)
twaróg
(29)
tymianek
(1)
wafle ryżowe
(1)
warsztaty
(1)
warzywa
(1)
wędzona papryka
(1)
węglowodany
(2)
whiskey
(1)
wieprzowina
(1)
wino
(2)
wiórki kokosowe
(22)
wiśnie
(3)
witamina C
(2)
witaminy
(2)
wódka
(3)
wpc
(10)
wspólne gotowanie
(2)
współpraca
(2)
wysiłek fizyczny
(1)
wysokobiałkowe
(1)
zakwaszenie żołądka
(1)
zdrowa dieta
(7)
zdrowe odżywianie
(6)
zdrowe słodycze
(2)
zdrowie
(2)
zespół metaboliczny
(3)
ziemniaki
(18)
zupa krem
(1)
żelatyna
(1)
żelazo
(1)
żółtka
(6)
żurawina
(6)